E via di cardio: step 1 con HRmax teorico

Ok, oggi me ne sono andato a pedalare alla Mandria col cardio per sperimentare un pochino.

Prima di cominciare, ricordiamoci la mia FCmax, calcolata con Tanaka, ovvero 182, alla quale ho aggiunto 4 bpm in modo totalmente random, considerato che tale formula è per la media della popolazione, che non è sicuramente allenata quanto lo sono io (cioè, la media della popolazione si allena a camminare nei centri commerciali, per intenderci). Per pura coincidenza, 186 bpm corrisponde alla formula di Miller.

Mi sono detto "Bene, ci sono 5 zone, oggi rimarrò in zona 2, ovvero quella per l'allenamento aerobico." Ho deciso così perché quando mi sono portato il cardio l'altra volta in Maddalena mi sono fatto la salita con una media di 167 bpm, quindi totalmente (a livello teorico) in zona 4, ovvero quella dell'allenamento anaerobico lattacido. Che potrebbe anche andare bene, considerato che la letteratura dice che in mtb si sta proprio in quella zona, solo che io stavo salendo su asfalto ad una velocità di 10km/h, quindi non lo definirei proprio andare in mtb.

Tornando ad oggi, zona 2, dicevo, che, nel mio caso, va dal 68 al 76% FCmax, ovvero tra 142 e 153 bpm. "Facciamo 150 bpm", mi dico, giusto per avere cifra tonda.

Accendo tutto e parto. Ed ecco la prima sorpresa: considerato il mio allenamento, mi aspettavo di faticare ad arrivare a 150 bpm e invece sono più o meno lì sin dall'inizio. O meglio, gravito attorno ai 140 bpm con una pedalata tranquilla, molto tranquilla, e ciò non è un bene, perché, come dicevo prima, considerato l'allenamento mi aspettavo di avere pulsazioni decisamente basse per sforzi decisamente bassi. E invece mi sono ritrovato, nella prima parte, ad una media di 143 bpm con velocità media di 22km/h. Un po' troppo, direi.

Arrivato alla Mandria, mi trovo davanti una salita e decido di pestare fino alla fine di una specie di guard rail. Stiamo parlando di 400 metri con pendenza al 5%, eh, non di 3km, e li copro in 1'06. Le pulsazioni salgono, salgono, salgono e arrivano a 180 bpm. E li sento tutti.

Proseguo e arrivo al segmento Strava denominato "Tirata La Mandria". Ovviamente lo faccio molto più lento rispetto alla volta in cui l'avevo creato (avevo tirato). Mantengo una media di 147 bpm, ad una velocità media di 22km/h. Scopro successivamente che c'è anche la registrazione cardio di uno che seguo su Strava, perciò vado a vedere il suo segmento per confrontarlo col mio. E con orrore tremendo vedo che l'ha fatto a 24km/h con una media di 117 bpm. Più veloce di me oggi e con pulsazioni mooooolto più basse. Vabbè, ok, è uno che va forte in xc, con risultati di un certo spessore in gara (quindi allenatissimo) ed è pure molto più giovane di me, ma chiccazzosenefotte, sant'iddio! No, vabbè, dai, ovvio che non posso fare paragoni, li faccio giusto per dare un po' di colore..

Mi dirigo verso casa e comincio a farmi dei pezzi impennando, perché mi diverto, a impennare, e in giro non c'è molta gente (non mi piace molto fare il minchione in mezzo alla gente, tipo che quando impenno cerco sempre di farlo in modo discreto). E ogni volta che vado in impennata, i battiti salgono dibbruno, tipo 160 bpm, così, a caso.

In conclusione.. non so come concludere: tre giorni di fila a festeggiare a birra le vacanze di Pasqua hanno sicuramente avuto il loro peso, ciònonostante, mi sono sembrati valori un po' alti considerato lo sforzo: uno si allena e si aspetta che i bpm rimangano belli bassi, mentre invece bassi 'staminchia.

Domani, durante la salita - finalmente tiro fuori di nuovo la Vitus per fare un po' di mtb più seria - ho deciso di fare il test HRmax: in salita, 15' di riscaldamento, poi 5' incrementando il ritmo ogni 1' e al termine del 5° minuto, bam, in piedi a cannella per 15", poi mi fermo. Quello sarà il mio HRmax, sul quale potrò poi costruire le HRTZ corrette. Perché così, a caso, non si va da nessuna parte.

Le mie THRZ

Ecco le mie THRZ di partenza. Dico di partenza perché teoricamente il mio HRmax dovrebbe essere 182 (usando Tanaka), ma i bpm che vengono fuori sono un po' troppo bassi rispetto a Borg: mi sono comprato una fascia cardio e oscillavo tra il 14 e il 15 con circa 170 bpm. Quindi ho preso la deviazione possibile (secondo la letteratura circa 6bpm) e mi sono aggiunto 4bpm, per arrivare a un HRmax di 186 (giusto per non fare l'esoso aggiungendone 6). Considerato che sono decisamente allenato a livello cardiovascolare, mi è sembrato un buon compromesso.

Zona 1: 130/142 bpm (60-68% HRR)
Zona 2: 142/153 bpm (68-76% HRR)

Zona 3: 153/164 bpm (76-84% HRR)

Zona 4: 164/173 bpm (84-91% HRR)

Zona 5: 173/186 bpm (91-100% HRR)

I valori di HRR li ho trovati su un sito di un allenatore di ciclismo e mi sono sembrati più che plausibili.

Così, provando su di me queste cose, quando allenerò gli altri non farò tutto solo a livello teorico (facile, aprire il libro di Teoria dell'allenamento e dire "Ecco, fai così e cosà") ma sarò già stato cavia di me stesso.

Promemoria: tempo sui 1000 e 2000m

Dato che non so dove scrivere 'sta cosa, volevo solo segnarmi un promemoria che non c'entra niente con la bici, ossia il mio tempo sui 2000m fatti ad Atletica, in università.

1000: 3'35" (mi pare, non me lo sono segnato e non ricordo)
2000: 7'32"

Risultati visita medica sportiva 2014

Ah già, mi sono dimenticato di scrivere qua i dati relativi alla visita medica 2014. Peccato non averne tenuto traccia ogni anno, così non posso vedere come va anno dopo anno.

Altezza: 169 cm (ci spero sempre, ma questa sembrerebbe rimanere la stessa ogni anno)
Peso: 63 kg
Spirometria: nella norma
   FVC (L): 4.79
   FEV 1 (L): 3.82
   Tiffenau (%): 79
Prova su cicloergometro
   FC (bpm): 52
   PAOS (mmHg): 140/85
      1': watt 100 - 120 bpm
      2': watt 100 - 130 bpm
      3': watt 150 - 140 bpm - PAOS 170/175
   IRI (indice di recupero): 112.8
   Valutazione: Ottimo

Un paio di pensieri: non mi è chiaro il protocollo utilizzato per l'ECG sotto sforzo, dato che vede un unico aumento di 50 watt tutti d'un botto al 3° minuto e l'interruzione del test dopo, appunto, solo 3 minuti. Inoltre la pressione parrebbe decisamente alta. Questo è quanto.

Augh!

Cambio tutto!

Cioè, cambio tutto sul blog, intendo.

Sono fermo da due settimane (ultima uscita, come si può vedere nel widget di Strava qua di fianco, il 22 di marzo, quindi esattamente 14 giorni fa) a causa di una roba alla guaina del tendine (non al tendine stesso, ma alla guaina, pensa un po') e quindi ho deciso di passare qualche ora di questo sabato casalingo a sistemare il blog.

Ho cambiato un po' di colori, aggiunto e tolto cosine e cosette, rimesso il header che avevo all'epoca di Splinder e, soprattutto, ho cambiato il nome del blog: "1 giapponese e le sue 2 ruote" in fondo mi faceva abbastanza cagare, quindi ecco qua il nuovo titolo, "Masatomo no jitensha" che, in giapponese, significa "La bicicletta di Masatomo".

Mi era tornata la foga della scrittura, dopo Roasio (aka Riverosse), però praticamente sono stato fermo da quella gara, quindi ho avuto ben poco da scrivere.

Ora ho finito. Posso andare a farmi un giro.